椅子,臀部,大腿,脊椎,腰部

提問: 坐久不動后,為什么腳會很麻啊 問題補充: 我常常坐個20分鐘不動后,腳都會很麻,這是為什么啊. 医师解答: 在很多辦公室一族中,都出現了久坐后腳部發麻的癥狀,而運動醫學專家指出,這主要與坐姿不良和凳子太軟有關,建議在辦公室里也要常動動手腳。  神經壓迫導致腳麻  華山醫院運動醫學科主任陳世益教授指出,腳部發麻主要與久坐導致神經受壓迫有關,而造成這種現象的主要原因與辦公室一族平日的坐姿和凳子有關。在臀部的后面有坐骨神經,如果坐的時間長了,人又往后靠,椅子又比較軟,身體重量壓在臀部上,神經受壓迫后容易引起神經部位的缺血、麻木。  盆骨和腰椎的彎曲、受壓迫造成下肢的血液循環不暢通,所以會產生腳麻、腳腫。很多白領女性覺得晚上的高跟鞋穿著比早上緊,就與腳腫有一定關系。另外很多人喜歡弓著背靠在椅子上,會加重脊椎、盆骨、尾椎骨的彎曲,進一步導致大腿皮下靜動脈血管受阻。  椅子要硬屁股坐1/3  專家建議,要改變這種腳麻現象,首先要改變白領們的坐姿。為了防止脊椎彎曲,久坐的時候屁股最好不要超過椅子的三分之一,即使這樣,在坐了長達半個小時至1個小時后還是必須起來伸伸腿,彎彎腰。如果坐椅子面積越大,神經壓迫和大腿血液循環受阻的現象就會越嚴重。  一些人喜歡駝背靠在椅子上,整個人團在一起,這不僅會影響下肢的血供,而且對骨骼的發育、成長,以及代謝、造血功能都產生不良影響,尤其是脊椎骨長期下來可能會變形,包括增生、肥大、彎曲、生理弧度改變、腰肌勞損等。男性坐久了還容易得前列腺炎、腎臟疾病。而“鼠標手”、腕管綜合癥、頸減疼痛、工作性勞損也會由此產生。  另外,每坐一段時間,一定要站起來走走。在這里,建議白領坐了超過一個小時后,千萬不要猛地站起來,應緩緩地站起,然后向前后、左右扭動一下腰部。最后是配合坐一下腰部按摩,握空心拳輕輕按摩、敲打腰的后方,然后雙腿抱膝,蹲,反復三次,再做頸椎向前后左右拉伸的動作,最后可以伸3個懶腰,如果不怕害羞的話,伸懶腰時還可以從嗓子里發出點聲音,這樣更能幫助氣血循環。  如果使用電腦的話,對著屏幕時目光要平視,最好往下俯視一些,另外,鍵盤不要放桌面上,要放在拉屜上,保持肩關節自然下垂,肘關節自然成90度。  運動處方改善腳麻  要改善腳麻,除了坐的時候要常站立、走動外,還要在平時多做運動,避免脊椎、肌肉僵化,使身體變得更靈活、柔軟。一些有氧運動,如健美操、瑜珈、太極、木蘭扇以及有氧舞蹈等都是很好的選擇。以下推薦的,是一些適合在辦公室場所或家中進行的鍛煉。  辦公室簡便體操  1.預備姿勢:坐在椅上,兩肘彎屈,小臂側平伸,兩腿并攏,雙腳尖點地,目視前方;  2.挺胸展體:兩手心向上,然后抬起左側臂部,左臂努力接觸抬起的左大腿,上身和頭略向左傾;  3.同1、2節,只是改換右側做;4.直坐于椅子邊上,腳尖點地,目視前方。兩手臂垂放于體側,兩手扶椅子邊沿;5.挺直腰背,頭盡力向后仰,用力挺胸;6.后背緊靠椅背上,低頭,全身放松;7.坐在椅子上,手扶椅子沿,屈膝,抬起兩腿,保持平衡;  8.挺直脊背,兩腿放下,腳尖點地,目視前方;  9.慢慢站起,兩手揉前額,身體略前傾;  10.兩臂伸直高舉,目視指尖,挺胸,收腹;  11.左、右轉體,用左手或右手摸椅背,另一手側平舉。  家庭簡易鍛煉  1.抬腿站立兩腿并攏背對椅背,左腿屈膝向后抬起,用左腳勾住椅背,雙手向后抓住腳尖,抬頭挺胸,收緊臀部腰部的肌肉,保持10秒鐘,然后換右腿做,重復3遍。辦公室一族常常腰部挺直太久,用這個動作能使脊柱充分放松,同時活動僵硬的肩關節,順便鍛煉一下臀部和大腿的肌肉。  2.爬樓梯壓腿平時多爬樓梯,別再坐電梯了。在爬樓時挺直腰背、保持勻速,盡量將腿抬高。在最后快要爬完樓梯的時候記得借助樓梯坡度分別下壓左右髖部,并伸展后側腿。多爬樓梯,讓腳踝、小腿、膝蓋、髖關節得到系統的鍛煉,使你心跳有所加快,周身微微發熱,腿腳輕松,心情舒暢。  3.前舉分腿半蹲站在椅子前,雙腳分開與肩同寬。假裝要坐椅子,吐氣后半蹲,雙臂平行向前推。吸氣還原。再重復前面的動作。提醒:做這個動作時,背一定要挺直,半蹲時膝蓋不可超過腳尖,避免壓迫膝關節,可以訓練臀部、大腿前后側。  4.俯臥舉腿俯臥,吐氣收緊臀部,舉起左腳,右手同時前伸。停留5至10秒,吸氣還原。換右腳左手,重復前面動作。該動作可以強化臀部肌群和下背部。  工間休息瑜珈:側前伸展式  1.雙手置后,手掌向內合上,置在肩胛骨之間、身體正中的位置。挺胸收腹,肩膊往后轉,手肘朝后方。  2.雙腳分開約3英尺半寬,蹬直,左右腳跟保持在同一直在線,腳尖向正前方。  3.右腳向右轉90度角,左腳向右轉75-80度角,右腳跟與左腳弓對齊。然后把整個身體轉右,與右腳保持相同角度朝著右方,雙腳位置則保持不變。肩膊與盆骨保持垂直向著前方。  4.盡量蹬直及伸展右腳,收緊大腿肌肉,由腳跟支持身體的重量。左腳向后方用力,保持平衡。吸氣,仰頭,向上伸展胸部和腰腹,眼睛望向上方。保持手掌互相緊貼在背后,軀干稍微向后仰,但頸部不要過分仰后。  5.呼氣,伸展脊椎,由盆骨帶動,將軀干往前伸展。由腹部開始慢慢按在前面的大腿上,接著是胸部,最后將下顎按在膝蓋上。肩膊和手肘盡量朝向上方。保持雙腳蹬直,尤其后腿用力以保平衡。自然呼吸。  6.保持這個姿勢約20至30秒,然后倒序返回步驟1,換另一只腳重復以上步驟。  該套動作不僅可以舒緩頸部、背部、手臂,同時還能伸展下肢、鍛煉腹部肌肉,幫助久坐的白領氣血通暢,由于最后一個動作是低頭放松,可以幫助血液向大腦倒流,起到舒緩精神緊張、令頭腦清晰的放松效果,一舉兩得。(參考文獻:http://fashion.people.com.cn/GB/4583704.html
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